Как проснуться бодрым и здоровым. Рекомендации лучших специалистов.

В обычное рабочее утро утром, если вы не просыпаетесь естественным путем. Вместо этого звонок будильника, вероятно, вырвет вас из сна. Собрали для Вас простые советы, как проснуться бодрым и здоровым. Расскажем и даже покажем

Вам будет интересно

Образовательная платформа Реализуй Мечту – это более 100 Языковых, Профессиональных и Хобби комплексных Онлайн Курсов

Все наши Онлайн Видеокурсы – это: Видеоуроки (от 30 мин. до 1 часа) + Печатные материалы + Задания + Постоянная связь с педагогом. При этом Стоимость нашего Видео курса продолжительностью пару месяцев примерно как стоимость пары индивидуальных уроков с педагогом.

После окончания курса при сдаче экзамена Вы получите государственный Сертификат на знание языка на уровне А1-В1.

Присоединяйтесь. Реализуй Свою Мечту Вместе с Нами!!!

Оформи VIP подписку

В зависимости от того, когда вы легли спать, какой сейчас день недели и насколько глубоко вы спали, вы можете не понять, где вы находитесь и почему доносится адский перезвон.

Затем вы вытягиваете руку и нажимаете кнопку повтора, заглушая шум хотя бы на несколько мгновений. Думаешь, еще пару минут. Потом, может быть, еще несколько минут.

Может показаться, что вы даете себе несколько дополнительных минут, чтобы собраться с мыслями. Но на самом деле вы делаете процесс пробуждения более трудным и затяжным.

Если вам удастся снова заснуть, вы, скорее всего, снова погрузите свой мозг в начало цикла сна, что является худшим моментом для пробуждения — и чем тяжелее мы чувствуем, что нам пора просыпаться, тем хуже мы думаем и соображаем в итоге целый день.

Одним из последствий внезапного и слишком раннего пробуждения является явление, называемое инерцией сна. Впервые получившее название в 1976 году, инерция сна относится к тому периоду между началом бодрствования и полным бодрствованием, когда вы чувствуете слабость.

Чем резче вы просыпаетесь, тем сильнее инерция сна. Хотя нам может казаться, что мы просыпаемся достаточно быстро, легко переходя между режимом сна и режимом бодрствования, на самом деле этот процесс гораздо более постепенный .

Наши системы возбуждения ствола мозга (части мозга, отвечающие за основные физиологические функции) активируются почти мгновенно. Но нашим кортикальным областям, особенно префронтальной коре (той части мозга, которая участвует в принятии решений и самоконтроле), требуется больше времени, чтобы задействовать их.

В те первые минуты бодрствования страдают наша память , время реакции , способность выполнять основные математические задачи, а также бдительность и внимание . Даже простые задачи, такие как поиск и включение выключателя, становятся намного сложнее.

В результате наши решения не являются ни рациональными, ни оптимальными. Фактически, по словам Кеннета Райта, нейробиолога и эксперта по хронобиологии, «познание лучше всего за несколько часов до обычного времени сна, а хуже всего — за несколько часов до обычного времени бодрствования».

В тисках сонной инерции мы вполне можем делать то, чего, как мы знаем, не должны. Нажимать или нет кнопку повтора сигнала — это примерно первое решение, которое мы принимаем. Неудивительно, что это не всегда оптимальный вариант.

Другое исследование показало, что инерция сна может длиться два часа или дольше. В одном исследовании, в котором наблюдали за людьми в течение трех дней подряд, исследователи сна Чарльз Чейслер и Меган Джуэтт и их коллеги из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что инерция сна полностью исчезла через два-четыре часа.

Завтрак, душ или включение всего света на максимальную яркость утра не смягчили результатов. Несмотря ни на что, нашему мозгу требуется гораздо больше времени, чем мы могли бы ожидать, чтобы набрать скорость.

Когда мы просыпаемся естественно, как в расслабленное утро выходного дня, мы делаем это в основном на основе двух факторов: количества внешнего света и настройки нашего внутреннего будильника — нашего циркадного ритма.

Внутренние часы не совсем согласованы с внешними, поэтому каждый день мы используем внешние временные метки, для точной настройки, имитирующей изменения света и темноты, происходящие в течение года.

Разницу между фактическим, социально обусловленным временем пробуждения и естественным, биологически оптимальным временем пробуждения Тилль Реннеберг, профессор хронобиологии Университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, называет «социальной сменой часовых поясов».

Это измерение не продолжительности сна, а времени сна: спим ли мы в те временные окна, которые лучше всего подходят для нашего тела?

Согласно последним оценкам Реннеберга , основанным на базе данных о более чем шестидесяти пяти тысячах человек, примерно треть населения страдает от экстремальной социальной смены часовых поясов — средней разницы более двух часов между их естественным временем бодрствования и их социально обусловленным временем.

Шестьдесят девять процентов страдают более легкой формой, продолжительностью не менее одного часа.

«Практика засыпания и пробуждения в« неестественное »время, — говорит Реннеберг , — может быть наиболее распространенным поведением, связанным с высоким риском в современном обществе».

По словам Роеннеберга, неправильное время сна настолько нагружает нашу систему, что это одна из причин того, что работники ночной смены часто страдают от рака , потенциально смертельных сердечных заболеваний и других заболеваний чаще, чем обычно.хронические заболевания, такие как метаболический синдром и диабет .

Другое исследование , опубликованное ранее в этом году и посвященное успеваемости в медицинской школе, показало, что время сна, а не продолжительность или качество, влияет на успеваемость учащихся в классе и на экзаменах на доклинической комиссии.

На самом деле не имело значения, как долго они спали и видели ли они себя жаворонками или нет; что имело значение, так это когда они на самом деле ложились спать и когда просыпались. Мало спать — плохо; тоже плохо, а может даже хуже, просыпаться в темноте или просто не вовремя.

К счастью, эффекты инерции сна и смены часовых поясов в обществе кажутся обратимыми. Когда Райт попросил группу молодых людей отправиться в поход на неделю, он обнаружил поразительную закономерность: до того, как неделя закончилась, негативные паттерны сна, которые он наблюдал ранее, исчезли.

За несколько дней до поездки, он отметил , что органы испытуемых начинал выпускать гормон сна мелатонин около двух часов до сна, около 10:30 pm уменьшения А в гормоне, с другой стороны, имел место после того, как пробуждение, около 8 утра После похода эти модели значительно изменились.

Теперь уровень мелатонина увеличивался ближе к закату и снижался сразу после восхода солнца, в среднем за пятьдесят минут до пробуждения.

Другими словами, время на улице в отсутствие искусственного освещения и будильников не только облегчало засыпание людей, но и облегчало им пробуждение:

ритмы сна испытуемых начинали готовиться к пробуждению. — встали сразу после восхода солнца, так что к тому времени, когда они встали, они проснулись гораздо сильнее, чем могли бы в противном случае. Инерция сна практически исчезла.

Райт пришел к выводу, что большая часть нашей сонливости ранним утром является результатом вытеснения мелатонина — того факта, что в текущих социальных условиях смены часовых поясов гормон обычно рассеивается через два часа после пробуждения, а не во время сна.

Если бы мы могли более точно синхронизировать наш сон с естественным освещением, просыпаться стало бы намного легче. Это не было бы беспрецедентным. В начале девятнадцатого века в Соединенных Штатах было сто сорок четыре отдельных часовых пояса.

Города устанавливают свое собственное местное время, обычно так, чтобы полдень соответствовал моменту, когда солнце достигло своей вершины в небе; когда на Манхэттене был полдень, в Филадельфии было без пяти минут. Но 18 ноября 1883 года страна перешла на четыре стандартных часовых пояса; железные дороги и межгосударственная торговля сделали предварительную договоренность непрактичной.

К 1884 г. весь земной шар будет разделен на двадцать четыре часовых пояса. Может показаться, что возврат к гиперлокальным часовым поясам может привести к ужасной потере производительности.

Но кто знает, что могло бы случиться, если бы люди приступили к работе без двухчасового отставания, в течение которого их познавательные способности являются лишь тенью их полноценной личности?

Теодор Рётке был прав, когда написал свою знаменитую фразу «Я просыпаюсь, чтобы заснуть, и медленно просыпаюсь». Мы просыпаемся своего рода сном: состояние не совсем бдительности, больше похоже на бессознательный автопилот лунатика, чем на бдительность и заботу, которые мы больше всего хотели бы связать с нашим собственным мышлением.

И если мы просыпаемся медленно, без сигнала будильника, в ритмах света и биологии, это может быть нашей лучшей защитой от бездумности помешанного на сне мозга, способом гарантировать, что, когда мы просыпаемся полностью, мы максимально используя то, что может предложить наш разум.